L'ultima volta  ci siamo lasciati in piena pandemia con un allenamento a casa (vedi articolo “Ecco come insegno educazione fisica a distanza”) col tempo siamo diventati degli esperti nell'allenarci in soli 2 mt quadrati, sollevando libri, casse d'acqua, i fratelli, animali e quant'altro a portata di mano per rompere la monotonia della giornata, sentirci più attivi, sentirci stanchi e soddisfatti di avere ancora fiato, di non arrenderci. Adesso il gioco diventa ancora più facile: si può uscire! E allora vediamo un allenamento all'aperto e i benefici che ne derivano per la mente e il corpo.

Quando è stata dichiarata la fine del lockdown mi sono catapultata al primo parco vicino casa, sembravo un vampiro, bianca cadeverica (chi non ha un terrazzo dove ha preso il sole può capire), occhi piccoli alla luce del sole, venticello tra i capelli e etciù... anche l'allergia.

Benefici

Allenarsi all'aperto soprattutto in mezzo al verde ha molti benefici sia sul corpo sia sulla mente, poiché all'aperto i muscoli si ossigenano meglio, il sole aiuta la produzione di vitamina D e il contatto con la natura ha un effetto detox e antistress dalla vita sedentaria e digitale che stiamo vivendo.

Non per forza dobbiamo trasformarci in maratoneti possiamo benissimo camminare, bastano infatti 30 min al giorno per avere enormi benefici. Già Ippocrate diceva “camminare è la migliore medicina del corpo”, dopo ore di video lezioni fai una bella passeggiata, guardati intorno, il verde è un colore rilassante, guarda l'albero più lontano che riesci a vedere, rilassa i muscoli dell'occhio ma prima di tutto guarda sempre a dove metti i piedi!

Camminare previene la demenza e l'insorgere dell'Alzheimer. Se crediamo che queste parole riguardino solo una parte della popolazione e che noi siamo troppo “giovani” per pensarci, vi dico che chi si mantiene fisicamente attivo è meno predisposto a sviluppare questa malattia del cervello rispetto ai sedentari. Questo perchè l'ippocampo, che è l'organo deputato alla memoria mentale all'apprendimento, viene stimolato durante l'attività fisica (quindi camminando ricorderò meglio la storia o la filosofia per l'interrogazione o l'esame?.. direi di si!). Ma non solo: una lunga passeggiata migliora la digestione, aiuta ad eliminare le tossine e la qualità della respirazione; inoltre aiuta chi soffre di mal di schiena, perchè ci porta a stare più dritti e avere una schiena dritta significa guadagnare anche qualche centimentro di statura (evvai sfonderò nel basket!).

Si prof, ma dopo la teoria che l'attività fisica fa bene a TUTTO, ci fai fare la pratica?

Ecco l'allenamento che vi propongo da svolgere all'aperto:

 

Riscaldati:

 

20 minuti di camminata veloce o corsetta o mista (3min di corsa e 1minuto di camminata fino ad arrivare a 20minuti); circonduzioni delle braccia in avanti e indietro.

 

Allenati:

 

            1) 10 step up (salire e scendere) su una panchina/ un gradone/qualsiasi rialzo naturale    purchè sia stabile;

            2) 15 dips per i tricpiti: poggio le mani sulla panchina, piego e stendo le braccia con i gomiti     verso l'alto, le gambe si piegano o sono distese in base al grado di allenamento, la schiena   sfiora il bordo della panchina, la spinta deve venire dalle braccia (stiamo lavorando la parte             posteriore delle braccia, la famosa “tendina”)

            3)10 box squat jump davanti la panchina mi siedo (pochi secondi) e poi per rialzarmi faccio     un salto verso l'alto, ritorno con le gambe piegate e torno sulla panchina. Il movimento è        esplosivo, quando salto punto i piedi verso il basso.

 

Ripeti tutto per 3 volte riposando 1 minuto prima di ricominciare il giro.

Corsetta per 400 metri

 

1. 20 (10 x gamba) Affondi frontali alternati . Non superare col ginocchio avanti il piede, schiena dritta, spingi col piede avanti per tornare indietro.
2. 40 sec Mountain climbers, in posizione prona con le braccia distese, porta alternate le ginocchia al petto. Non sollevare il bacino rimani sempre parallelo a terra.
3. 10 push up, piegamenti a terra con le ginocchia poggiate a terra o senza, piegare i gomit in fuori, sfioro terra con il petto

 

Ripeti per 3 volte con 1 minuto di recupero

 

Non dimenticare l'addome fai qualche esercizio per rinforzarlo.

 

Rilassati e allungati

Cammina per 10minuti a passo spedito, fermati e fai stretching vicino ad un albero appoggia la pianta del piede per allungare i polpacci, allunghiamo le braccia e i pettorali mettendo la mano al tronco o ad un palo e spingendo con il busto in fuori. Siediti su una panchina o a terra per allungare il busto verso i piedi e respira mi raccomando, non dimenticare di farlo e di riempirti della natura che ti circonda. 

Ricordo a tal proposito che l'esercizio fisico può essere svolto senza l'obbligo di mascherina purchè sia almeno a due metri da altre persone.

 

Con questo allenamento colgo l'occasione per augurare a tutti gli studenti un buon fine anno scolastico, spero che da questo periodo ne siate usciti più forti mentalmente e fisicamente, capaci di adattarvi e di fronteggiare le difficoltà che questo virus ci ha messo davanti. Per noi prof che quest'anno l'abbiamo vissuto a metà (tra il reale e il virtuale) auguro di continuare a lottare per i nostri alunni, perchè nessuno venga lasciato indietro nell'apprendimento delle competenze necessarie per saper stare con sé stessi e con gli altri nella società. Il piacere del movimento deve diventare una costante nella nostra vita, nelle nostre scuole noi prof di “ginnastica” assistiamo al sottrarsi al movimento dei ragazzi, le problematiche relative al rapporto con il proprio corpo , alla cultura del “tutto e subito”, alle cattive abitudini di vita. Questo ci pone davanti alla sfida di come motivare sempre gli studenti a una vita attiva, di veicolare i principi di rispetto, di senso di lealtà, spirito di sacrificio, costanza e senso di responsabilità.

La capacità del docente di condurre gli studenti verso esperienze positive e motivanti , di favorire l'acquisizione di strumenti per la gestione corretta dell'immagine di sé e del proprio rapporto con il mondo, può rendere veramente il passaggio attraverso la scuola un evento significativo nell'esperienza di ogni ragazzo.